Bajo el lema #QuedateEnTuCasa debido a la cuarentena que se está llevando a
cabo en la mayoría de los países a nivel mundial para bajar la propagación del
COVID-19 (Coronavirus), Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de
Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition,
comparte rutinas de ejercicios para mantenernos activos y evitar también
sentirnos encerrados.
1. Para principiantes
Clayton creó una práctica y efectiva rutina de ejercicio cardiovascular que
solo ocupará 10 minutos de tu tiempo. Es ideal para ejecutarla en casa -ya
que no requiere de herramientas especiales- y combatir el sedentarismo.
“Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la
mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo, aumenta el
nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente”,
asegura:
1. Movimientoscirculares con los brazos mientras marchas
en el mismo lugar por 30 segundos.
2. Marcha levantando las rodillas mientras mueves los brazos
hacia adelante y atrás por 30 segundos.
3. Haz 10 levantamientos de pantorrillas con las piernas
separadas a la altura de los hombros y parándote en los dedos de los pies,
mantén esta contracción por 1 segundo y luego vuelve a la posición
original.
4. 10 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros
y apuntando hacia fuera, luego haz como si te fueras a sentar en una silla –no
más abajo ya que te puedes lesionar- y mantén esa posición por 1 segundo.
Vuelve a la posición original siempre guiando el movimiento con las caderas.
5. Trota en el lugar, ojalá por 30 segundos
6. Repite esta secuencia, a tu ritmo, todas las veces que puedas,
idealmente durante 10 minutos.
2. Para personas activas
Para quienes ya están acostumbrados a realizar actividad física o algún
deporte, la recomendaciónes realizar la rutina para principiantes como
calentamiento. Luego, pasar a los ejercicios propiamente cardiovasculares.
Estos se deben realizar por 30 segundos cada uno y de inmediato
continuar con el siguiente:
1.
Marcha en tu lugar.
2.
Sentadillas
con los brazos levantados. Mientras
bajas a realizar la sentadilla -a la altura de una silla- debes subir los
brazos hasta que queden paralelos con el suelo y luego bajarlos cuando vuelvas
a la posición original. Recuerda que este movimiento siempre tiene que ser
liderado por las caderas.
3.
Trota en el lugar.
4.
Sentadillas
profundas con press de hombros.
Este movimiento se parte en la posición original de una sentadilla, pero con
los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. A medida
que se baja hay que intentar llegar lo más atrás posible con las caderas,
mientras que estiras los brazos hacia el techo y luego vuelves a la posición
inicial parada con los brazos doblados.
5.
Luego
deberás realizar Jumping Jacks que son saltos en los que se
parte con las piernas juntas y los brazos pegados a los costados del tronco y
cuando saltas separas las extremidades. Las piernas se abren mientras que los
brazos deben llegar a la altura de los hombros.
6.
Estocadas
estáticas de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral. Pon el pie izquierdo adelante del derecho con
una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego baja la rodilla
derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
7.
Salta de un lado al otro.
8.
Estocadas
estáticas con pierna izquierda con contracción de hombros. Este se realiza en la misma posición que
el 6to ejercicio pero con el pie contrario adelante y mientras se sube y
baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.
3. Para Deportistas
A estos expertos del deporte y que estén dispuesto
a ejercitarse a un nivel de intensidad elevado, Samantha
Clayton los pone a prueba con una rutina TABATA*. Consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta
intensidad (HIIT) que requiere alternar episodios de ejercicio intensos con
períodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio
intenso, seguido de 10 segundos de pausa, repitiendo continuamente por ocho
segmentos del ejercicio deseado.
Una
sesión tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo
que hace que tu rutina dure solamente cuatro minutos:
Rutina Tabata de piernas y glúteos
Ejercicio
1: sentadillas – 20 segundos
Descansa:
10 segundos
Ejercicio
2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos
Descanso:
10 segundos
Ejercicio
3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20
segundos
Descanso:
10 segundos
Ejercicio
4: zancada lateral alterna -20 segundos
4
minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas
personas, y por lo general, es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un
descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa
dure unos 20 minutos.
La intensidad natural del entrenamiento
Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar
saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel
intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta
intensidad”, aclara Vicepresidenta de
Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.
*Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996
y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20
segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.
Ahora es muy comun hacer ejercicio en casa por la cuarentena pero es algo que deberiamos hacer siempre espero que cuando todo pase como costumbre sana sigamos haciendo ejercicio de esta manera para asi tener unas vidas muchos mas sanas no es necesario ir a un gimnasio o un parque cuando en casa tenemos todo
ResponderBorrarLa intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. “Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o wikitree.es/que-fue-el-muro-de-berlin/
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