Las
fiestas de fin y principio de año contribuyen fuertemente a considerar nuestros
compromisos del nuevo año
Para
que estos compromisos tengan éxito desde su comienzo, es necesario que la buena
planificación esté siempre presente, que un profesional en nutrición les
permita una adecuada evaluación nutricional y que el compromiso por el
cumplimiento de las metas sea real.
Es
necesario seleccionar alternativas saludables y lograr la conciencia definitiva
de que debemos ser responsables de nuestros hábitos alimentarios. Las siguientes pautas son muy concretas y
tangibles,y pueden servir de guía para aquellas personas interesadas en cambiar
su forma de alimentación de forma paulatina.
1)
Para no iniciar el año
con “castigos”.
Es
más saludable hacer una adaptación progresiva y planificada, que permita poco a
poco modificar los hábitos alimentarios.
Al
consumir alimentos en exceso durante la navidad, nos vamos a sentir con gran
remordimiento, y por lo general vamosy realizamos prácticas nutricionales poco saludables en muy corto
tiempo, que pueden afectar la salud, y a la vez hacen que el efecto rebote se
manifieste de manera súbita. Disfrute de las actividades de la época, sin
incurrir en excesos y tomando conciencia de los problemas de salud que se
pueden generar.
2)
Considere 5tiempos de comidas por día.
Al
distribuir los alimentos de forma más equilibrada se evitarán cambios bruscos
en los niveles sanguíneos de glucosa, de esta forma,
se evitan picos bruscos de almacenamiento de energía (acumulación de grasa
principalmente) o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.
3)
El desayuno con uno de los tiempos principales de comida.
Para
rendir con nuestras funciones diarias, un desayuno adecuado permite ofrecer el
combustible adecuado para hacer frente a las actividades diarias y carga
laboral. Es recomendable que se
incorporen los siguientes grupos de alimentos: Cereal-Lácteo-Fruta; los cuales
ofrecen energía y minerales, proteína y calcio; y por último fibra dietética
junto con vitaminas y minerales.
4)
Merienda saludables.
Se
comentó en el punto número dos, es sumamente importante distribuir la
alimentación en 5 tiempos de comida; por eso necesario incorporar meriendas a
media mañana y tarde. Lo ideal es que
aparezcan frecuentemente fruta, bocadillos, jugos naturales, lácteos (leche,
yogurt, queso) y evitar la repostería dulce y salada. En el caso de los productos lácteos, los
descremados son una excelente opción por su bajo contenido calórico.
5)
Incorpore en esta época alimentos integrales.
Se
puede incorporar productos integrales en el desayuno (pan integral), durante el
almuerzo o cena el arroz integral. Se
pueden incorporar consumirde forma progresiva,
para ir adaptándonos al cambio. Si es difícil esta adaptación se puede hacer el
cambio algunos días de la semana. Los alimentos integrales se absorben de forma
más lenta en el organismo, lo que significa mejor asimilación y por lo tanto
menos picos de glicemia, además de que tienen más cantidad de fibra dietética.
6)
Utilice poca sal y más especias.
El
abuso del consumo de sal no es recomendable cuanto nos referimos a la salud
cardiovascular. Una buena técnica puede ser la sustitución parcial de la sal de
nuestras comidas por especias, potencian el sabor sin aumentar el contenido en
sodio. Los adobos con especias les
brindan mejor sabor a los alimentos, en caso de preparar alguna carne al horno.
8)
Disminuir el consumo de carne.
Considera
que algunos productos dentro de este grupo suelen estar cargados de grasa
saturada y sal; lo cual puede afectar los niveles sanguíneos de colesterol,
presión arterial y por su exceso pueden contribuir al aumento de peso.Seleccione
productos con poca o nada grasa visibles, evite consumir la piel del pollo,
pavo u otra ave.
9)
Siempre deben estar presentes las leguminosas.
Las
leguminosas acompañadas de algún cereal como el arroz, presentan la misma
calidad proteica que la carne, de ahí que hayan sido imprescindibles en nuestra
historia alimentaria los platos como arroz con frijoles, lentejas con arroz,
arroz con garbanzos. Estas combinaciones
aportan carbohidratos complejos y fibra dietética.
10)
Ensaladas frescas y vegetales:
Existe
gran variedad de vegetales frescos que se pueden combinar para una excelente
ensalada, lechuga, tomate, repollo, zanahoria, remolacha, espinacas, berros, coliflor,
brócoli… las posibilidades son infinitas.
Aderece las ensaladas con limón, aceite de oliva y evite los aderezos
cargados de grasas.
11)
Modifique recetas navideñas.
Para
evitar el exceso de calorías de muchas de las preparaciones características de
esta época, trate de sustituir ingredientes altos en azúcar y grasa por
aquellos que son reducidos en calorías. En el caso de lácteos, prefiera los
descremados; utilice sustitutos de azúcar, o alimentos bajos en azúcar.
12)
Un brindis moderado en navidad y fin de año.
Los
expertos aconsejan un consumo moderado que, sobre todo, no disminuya la
capacidad para conducir vehículos y evitar así accidentes, uno de los mayores riesgos
de las fiestas. Entre las consecuencias del abuso de alcohol se encuentran las
complicaciones en hígado, páncreas y vías gastroesofágicas.
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar al día las dos copas de vino o
cerveza, en el caso de los hombres, y la mitad en mujeres dentro de lo que se
considera un consumo moderado.
Si esa dosis
diaria se incrementa durante un periodo concreto, como las fiestas navideñas,
puede llegar a hacer daño, en especial cuando se mezclan diferentes tipos de
bebidas alcohólicos y se abusa de bebidas de mayor graduación (whisky, ginebra,
ron, vodka…)
Finalmente,
es necesario recordar que la buena nutrición es la base de la salud, porque
ayuda a la prevención de muchas enfermedades. Además, ésta contribuye a la
longevidad, es decir, si se trata de lograr una buena alimentación todos los
días, se podrán celebrar muchas y mejores fiestas de navidad y fin de año.
