Aunque no lo creas, la leche no sólo te alimenta ¡También te hidrata!

El agua es un compuesto bastante simple, pero de los componentes esenciales para los seres vivos, es el más importante ya que promociona el medio por el cual otros nutrientes pueden funcionar y ayuda a la regulación de la temperatura corporal.

Aunque los humanos podemos sobrevivir alrededor de siete días sin agua bajo óptimas condiciones, las pérdidas de agua corporal a través de la deshidratación pueden ser letales en un corto lapso, aun en unas cuantas horas .

Todos perdemos agua diariamente, a través del sudor y cuando se realizan actividades naturales como ir al baño o incluso respirar. Sin embargo, la pérdida de agua es mayor con climas cálidos o cuando sudamos mucho, por ejemplo, durante una carrera.

Durante el verano buscamos opciones para disfrutar, como playa, piscina, palmeras, actividades de recreación, mucha comida y bloqueador solar, las cuales hacen que todo sea perfecto.  Sin embargo, muchas personas pueden empezar a experimentar fatiga, aumento del pulso y frecuencia respiratoria, sed intensa, mareos y confusión, entre otros; éstos son síntomas de una inadecuada hidratación. 

¿Cómo sabemos si estamos bien hidratados?

Una de las formas sencillas de saber si el grado de hidratación es adecuado, es con el color de la orina, entre más obscuro sea el color, mayor es la deshidratación.   También si realizamos una actividad física (y se cuenta con la opción de una balanza) podemos considerar pesarnos antes y después de la actividad; la pérdida de sudor en mililitros es igual a los gramos de líquidos perdidos durante el ejercicio.

¿Qué debe contener una bebida hidratante?

Se recomienda que la bebida disponible sea sin gas y que se tome a una temperatura agradable, a una temperatura óptima entre 12 y 14°C.  Así mismo, no tiene que ser agua muy rica en minerales, ya que se debe evitar algún desequilibrio de electrolitos para no generar alguna descompensación de alguna enfermedad como hipertensión arterial o alguna insuficiencia del corazón⁽²⁾. 

Lo importante de una bebida para hidratar no solamente es su aporte de agua, sino también de carbohidratos (glucosa, polímeros de glucosa, sacarosa o fructuosa); el contenido de azúcar varía entre del 5 al 10%; y algunos electrolitos como sodio, cloro, potasio y fósforo .

 ¿Se puede utilizar la leche como un hidratante en personas que realizan ejercicio?

La leche y los productos lácteos representan una excelente fuente de proteínas, lípidos, aminoácidos, vitaminas y minerales.  El consumo regular de leche y productos lácteos ha sido bien documentado por tener muchos beneficios generales para la salud.  La leche, especialmente las variedades bajas en grasa, tiene una serie de características que la convierten en una bebida de recuperación muy buena.

En primer lugar, contiene carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas bebidas deportivas (glucosa, maltodextrina).  Es una buena fuente de proteína en forma de caseína y proteínas de suero (proporción de ~ 4: 1), que cuando se consumen juntas se digieren y absorben lentamente, esto permite que los nutrientes que se requieren para la formación de músculo lleguen de forma constante. La proteína de suero también contiene una gran proporción de aminoácidos de cadena ramificada y el aminoácido leucina (algunos de los componentes que forman las proteínas), que se ha sugerido que tienen un papel integral en el desarrollo muscular y la producción de proteínas. Cuando se compara con otras fuentes de proteínas, el consumo de leche baja en grasa logra que los nutrientes que forman las proteínas lleguen a los tejidos eficientemente. La leche también contiene altas concentraciones de los electrolitos sodio y potasio, que se pierden naturalmente a través de la sudoración durante el ejercicio.  Las altas concentraciones de estos electrolitos ayudan a la rehidratación.

En un experimento, se trabajó en verificar la efectividad de la leche baja en grasa, leche baja en grasa con una cantidad adecuada de sodio, un hidratante comercial y agua, en el restablecimiento del equilibrio de líquidos (fluidos) después de una deshidratación provocada por el ejercicio a un grupo de individuos; varios investigadores sometieron a los participantes a tomar 20 minutos después de finalizar el ejercicio, un volumen equivalente a 150% del sudor perdido durante el ejercicio (2 litros aproximadamente), de cada una de las bebidas, y se monitoreó la producción de orina por 4 horas.  Los resultados generaron que ambos tipos de leche son una solución efectiva para promover el restablecimiento de la deshidratación provocada por el ejercicio, comparada con el consumo de los otros productos.  La producción de orina fue menor con la leche y con leche más sodio.

En otra investigación los investigadores sometieron a un grupo de ciclistas entrenados en grandes distancias a un entrenamiento intenso por intervalos, seguido por 4 horas de recuperación, una prueba de resistencia hasta la fatiga en tres momentos diferentes; durante el periodo de recuperación, tomaron cantidades iguales de una de tres bebidas (leche con chocolate, rehidratante comercial, o bebida especializada para reponer carbohidratos).  Se comparó el tiempo de fatiga y el total de trabajo realizado en la prueba de resistencia, y se determinó que la bebida de leche con chocolate y la bebida rehidratante comercial obtuvieron resultados similares entre sí, pero superiores a los obtenidos con la bebida especializada.  Los investigadores concluyeron que la bebida de leche con chocolate es una ayuda efectiva para la recuperación .

Por todo lo anterior, es evidente que la ciencia ha comprobado que la leche como hidratante es una excelente opción, en especial la leche descremada adicionada con chocolate.  Lo que resta por el momento es comunicar estos beneficios para que las personas que realizan ejercicio de forma constante, y sobre todo en épocas de verano; seleccionen un hidrante como la leche que les brinde los mejores beneficios para la salud.