¿Qué es el hierro?
El
hierro es un mineral muy importante para el organismo ya que, entre otras
funciones, el cuerpo lo necesita para producir hemoglobina y mioglobina, dos
proteínas encargadas del transporte de oxígeno. Las personas necesitamos
incorporar el hierro a nuestro cuerpo a través de la alimentación, ya que una
baja ingesta de este mineral puede dar lugar a distintas deficiencias nutricionales.
En
el organismo, el hierro se encuentra principalmente en la sangre, pero también
en los órganos yen los músculos. Es uno de los nutrientes más difíciles de
obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son muy pequeñas y,
además, no todo el hierro es absorbible por el organismo.
En
los alimentos encontramos dos tipos de hierro: el de origen animal, al que se
le llama “hierro hemínico”, y el de origen vegetal, conocido como “hierro no
hemínico”. Es importante tomar en cuenta
que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% del hierro de los alimentos de
origen vegetal, sin embargo es posible absorber entre el 10% y el 30% del
hierro en alimentos de origen animal.
Principal consecuencia por una
baja ingesta de hierro: La Anemia
La
causa más frecuente de anemia en los niños y jóvenes es la deficiencia de hierro,
debido a un bajo consumo de alimentos ricos en este mineral.
La
anemia por deficiencia de hierro es un trastorno en el que la sangre no cuenta
con la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos. Según el Dr. Francisco
Herrera, Máster en Ciencias de Nutrición Humana, sin el hierro necesario el
cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina y mioglobina, las proteínas
encargadas de transportar oxígeno al organismo.
De
acuerdo al Dr. Herrera, en los niños la anemia puede causar fatiga extrema,
debilidad, palidez en la piel, dificultad para respirar, mareos, dolor de
cabeza y poco apetito, además de afectar su desarrollo cerebral.Por otro lado,
las defensas de los niños y jóvenes con anemia suelen estar bajas, por lo que
con frecuencia tienen enfermedades infecciosas.
Alimentos fuente de hierro
Para
evitar y combatir la anemia, es importante que los niños y jóvenes mantengan
una dieta balanceada que contenga alimentos ricos en hierro. Algunos alimentos
fuente de hierro son:
Origen
vegetal
-
Leguminosas:
frijoles, lentejas, garbanzos
-
Vegetales: acelgas, espinacas
Origen animal
-
Carnes
en general, vísceras como el hígado y el corazón, huevo, pescado y mariscos
-
Leche
de vaca fortificada.
En
varios países de Centroamérica, se han establecido decretos de fortificación de
la leche de vaca con hierro. Gracias a esto, existe una variedad de productos
que son enriquecidos con este mineral y gracias a las cantidades agregadas se
les puede clasificar como alimentos fuente de hierro. (10%o más del VDR – Valor
dietético de referencia).
Por eso, es
importante revisar los valores nutricionales de los alimentos que se consumen,
incluyendo la leche de vaca y sus derivados. De esta forma se pueden adquirir buenos hábitos de alimentación que permitan mantener
sanos a los niños y jóvenes, previniendo deficiencias en minerales tan
importantes como el hierro.
Necesidades
de hierro en la población
De acuerdo con el Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, esta es la cantidad diaria en miligramos de
hierro que deben consumir las personas para cumplir con la Ingesta Diaria
Recomendada (DRI):
|
Grupo etáreo
|
Edad (años)
|
DRI (mg/día)
|
|
Niños y Niñas
|
1 a 3
|
7
|
|
4 a 8
|
10
|
|
|
Hombres
|
9 a 13
|
8
|
|
14 a 18
|
11
|
|
|
19 a 70 y más
|
8
|
|
|
Mujeres
|
9 a 13
|
8
|
|
14 a 18
|
15
|
|
|
19 a 50
|
18
|
|
|
51 a 70 y más
|
8
|
|
|
Embarazo o
lactancia
|
14 a 50 y más
|
27
|
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