Desafortunadamente, muchas personas están comiendo demasiado, pero obteniendo muy poca nutrición. Muchos de nosotros consumimos demasiadas calorías de alimentos repletos de grasas y azúcares, pero estos pueden carecer de vitaminas y minerales importantes.
Al mismo tiempo, no estamos consumiendo suficientes frutas y vegetales, que
son las fuentes más ricas de vitaminas y minerales. Y, debido a que muchos de
nosotros no consumimos suficientes productos lácteos, es muy difícil consumir
la cantidad necesaria de calcio y vitamina D.
Entonces, no debería de sorprenderte que esas vitaminas y minerales que con
frecuencia carecen en las dietas, son las mismas que abundan en las frutas, los
vegetales y en los productos lácteos. ¿Estás comiendo lo suficiente para
satisfacer las necesidades de estos cinco nutrientes?
Ácido fólico
Por qué es necesario. El ácido fólico o folato, que es la forma en la que
existen en los alimentos, es una de las ocho vitaminas B que se necesitan para
la producción y mantenimiento de las células, en particular durante los
periodos de crecimiento rápido de células, es por este motivo que es importante
que las mujeres consuman las cantidades adecuadas tanto antes como después del embarazo.
El ácido fólico también se utiliza en la fabricación de material genético, así
como también de glóbulos rojos, que ayudan a transportar el oxígeno a través
del cuerpo.
Dónde se encuentra. Las palabras ácido fólico y folato provienen del
latín folium, que significa hoja, y con mucha razón. Esta vitamina es
abundante en las hortalizas. También, el folato se puede encontrar en los
espárragos, el brócoli, el aguacate y las frutas cítricas, así como en las
nueces y frijoles.
Vitamina A
Por qué es necesario. Una de las funciones claves de la Vitamina A es que apoya
la vista. Es un elemento crítico en la transmisión de las señales eléctricas
del ojo al cerebro. La vitamina A también apoya la salud de la piel y las
membranas mucosas, que actúan como barreras contra las infecciones, y además
apoya las funciones del sistema inmune y
reproductivo.
Dónde se encuentra. La Vitamina A se encuentra de forma activa, lista para
que el cuerpo pueda utilizarla, en algunos alimentos de origen animal como el
hígado, los huevos y la mantequilla. Pero la mayoría de las personas obtienen
gran parte de su Vitamina A en forma de beta-caroteno, un compuesto que le da
el color verde oscuro, amarillo y naranja a las frutas y verduras, que el
cuerpo puede convertir fácilmente en una forma activa de Vitamina A. El beta
caroteno se encuentra en muchos alimentos coloridos, incluyendo las zanahorias,
las calabazas, los duraznos, la papaya, el camote, las hortalizas y el brócoli.
Calcio
Por qué es necesario. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la
gran mayoría se almacena en los huesos y dientes. La mayoría de las personas
conocen cuán importante es el calcio para mantener estos tejidos saludables,
pero juega un papel crítico: el calcio juega un papel en la contracción muscular,
ayuda a regular los latidos del corazón y ayuda a las células en el sistema
nervioso a comunicarse una con otra.
Dónde se encuentra. A pesar que la mayoría de personas acuden a los productos
lácteos primero, y son los que contienen más calcio, también puedes encontrarlo
en las hortalizas, el tofu, los frijoles y las almendras.
Vitamina D
Por qué es necesario. La Vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo
del sistema digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo
en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos fuertes, donde estos
minerales se conservan. La Vitamina D es también necesaria para el
funcionamiento muscular adecuado y para apoyar la actividad del sistema inmune.
Dónde se encuentra. La Vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque
el cuerpo puede producir esta vitamina en la piel cuando se expone a la luz
solar. Sin embargo, es posible que muchas no se expongan lo suficiente al sol
para producir la cantidad adecuada por diferentes factores, incluyendo el
estilo de vida o porque usan bloqueador. Existen solamente unas cuantas fuentes
naturales de Vitamina D, la principal es la grasa de pescado, las yemas de los
huevos y el hígado, es por esto que la leche puede ser una fuente muy
importante. En muchas países, la leche es fortificada con Vitamina D.
Potasio
Por qué es necesario. El potasio ayuda al sistema nervioso central enviando sus
impulsos por todo el cuerpo, ayuda a mantener la presión sanguínea saludable, y
también ayuda a extraer energía de los alimentos eficazmente. Además, todos los
músculos, incluyendo el músculo del corazón, necesitan potasio para que puedan
contraerse de manera correcta.
Dónde se encuentra. Las frutas y los vegetales están repletos de potasio. Las frutas con la mayor cantidad de potasio son el melón, los plátanos, el aguacate, los albaricoques, las frutas cítricas y las fresas. Los vegetales con la cantidad de potasio más alta incluyen los tomates, la espinaca, las zanahorias y el brócoli, La leche, junto con su calcio y Vitamina D, son también una fuente buena de potasio.
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