Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el
mundo, responsables de unos 17,9 millones de fallecimientos al año
(aproximadamente el 32 % de todas las muertes globales), según datos de la Organización Mundial
de la Salud (OMS).
A pesar de este
panorama preocupante, los especialistas destacan que gran parte de estos casos
podrían evitarse. La American Heart Association (AHA) señala que hasta el 80 %
de los eventos cardiovasculares prematuros son prevenibles con cambios en el
estilo de vida: llevar una dieta equilibrada, hacer actividad física de manera
regular, mantener un peso adecuado, dormir bien y dejar el tabaco.
“Cuidar
el corazón no depende solo de la genética: lo que comemos, cómo nos movemos, el
descanso y hasta la forma en que manejamos el estrés impactan directamente en
la salud cardiovascular”, explica la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo
Consultor de Nutrición de Herbalife.
En el marco del Día Mundial del Corazón, celebrado
cada 29 de septiembre, tenga en cuenta qué hábitos saludables y elecciones
alimentarias ayudan a mantener fuerte este órgano esencial, según la experta:
1.
Actividad física regular
Moverse de forma
frecuente es una de las medidas más efectivas para mantener el corazón en
forma. Según la American Heart
Association, al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos moderados
ayudan a bajar la presión, controlar la diabetes y reducir el riesgo de
aterosclerosis —con un impacto de hasta 30 % menos de riesgo cardiovascular.
2.
Horas de sueño suficientes
Descansar bien entre 7
y 9 horas por noche favorece el metabolismo y evita la sobrecarga del corazón.
Dormir poco, en cambio, eleva la presión y aumenta el riesgo de enfermedad
coronaria hasta en un 48 %, según un estudio del European Heart Journal.
3.
Manejo del estrés
El estrés sostenido puede aumentar los niveles de cortisol, sube la presión y eleva el riesgo de infarto. Una revisión en The Lancet encontró una relación directa entre estrés psicológico y mayor incidencia de infartos y accidentes cerebro vasculares.
4.
Evitar el tabaco y el exceso de alcohol
El cigarrillo puede
deteriorar los vasos sanguíneos y favorecer la trombosis, mientras que el
alcohol en exceso está relacionado con el aumento de triglicéridos y presión
arterial.
5. Peso
corporal en equilibrio
La grasa acumulada,
sobre todo en la zona abdominal, está muy ligada al riesgo cardiovascular. Un
estudio en Circulation mostró que la
circunferencia de la cintura es un predictor clave: más de 94 cm en hombres o
80 cm en mujeres ya significa riesgo elevado.
6. Consumo de grasas saludables
Los frutos secos, como las nueces, ofrecen
grasas insaturadas, antioxidantes y fibras que pueden apoyar la disminución de
la inflamación y mejoran la salud vascular, reduciendo casos de infarto y accidentes
cerebro vasculares, según el New England Journal
of Medicine.
El mismo trabajo destacó además al aceite de
oliva extra virgen, rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas, que puede mejorar
la función de los vasos y protege contra la aterosclerosis, reduciendo de forma
significativa el riesgo de eventos cardiovasculares graves.
7. Fibras en la alimentación
Consumir alimentos ricos en fibras solubles, como los betaglucanos presentes en la avena, es una forma comprobada de proteger la salud del corazón. Una revisión publicada en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo regular de este cereal está asociado a reducciones significativas en los niveles de colesterol LDL, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares. Esto ocurre porque los betaglucanos ayudan a limitar la absorción de colesterol en el organismo.
Además de la avena, también es posible
recurrir a suplementos en polvo, como Beta Heart, de Herbalife, que puede
mezclarse en batidos, jugos o agua, ofreciendo una alternativa práctica para
aumentar la ingesta de fibras en el día a día.
8. Frutos rojos en la alimentación
Arándanos, fresas y moras son frutas ricas en antocianinas y flavonoides —compuestos bioactivos que pueden ayudar a controlar la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Un estudio publicado en la revista Circulation mostró que las mujeres que consumían estas frutas con frecuencia presentaban menor riesgo de infarto, reforzando el papel de estos alimentos en la protección cardiovascular.
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