Dormir bien, alimentarse de
forma equilibrada, hacer actividad física, mantener la cercanía con los amigos
y acudir a sesiones de terapia son pilares que cualquiera podría —o debería—
cultivar para cuidar la salud mental. En ese contexto, los suplementos
nutricionales también pueden entrar como aliados, sobre todo en casos de
deficiencia nutricional o de objetivos específicos, como ayudar a modular el
estrés o apoyar el sueño.
“Los suplementos no
reemplazan la psicoterapia ni la indicación de medicamentos por un profesional
de la salud, pero pueden contribuir al bienestar mental, siempre que se
utilicen con recomendación individualizada y en dosis seguras para cada persona”,
orienta el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo Consultor
de Nutrición de Herbalife.
A continuación, conozca los
suplementos que cuentan con evidencia científica respaldada en estudios, y que
el especialista menciona:
·
Omega-3
Aunque son muy conocidos por su papel en la salud
cardiovascular, los ácidos grasos omega-3 participan en la composición de las
membranas de las neuronas, favoreciendo su comunicación y modulando procesos
inflamatorios que pueden afectar el ánimo. Un estudio publicado en Translational Psychiatry mostró que los suplementos ricos en EPA —uno de
los tipos de omega-3— fueron los más eficaces para reducir síntomas depresivos,
especialmente en dosis de hasta 1 gramo por día. El DHA, en cambio, no presentó
el mismo efecto cuando se estudió de manera aislada.
·
Vitamina
D
Famosa por su importancia en la salud ósea, la
vitamina D también interviene en la regulación de neurotransmisores como
serotonina y dopamina. Niveles bajos de esta vitamina se han asociado con peor
estado de ánimo y mayor riesgo de depresión. De hecho, un estudio publicado en Psychological Medicine concluyó que la suplementación puede reducir síntomas depresivos en
adultos con deficiencia comprobada, aunque no mostró un efecto consistente en
la remisión total de la depresión ni en la ansiedad.
·
Magnesio
Es un mineral esencial para cientos de reacciones
en el organismo, incluidas las que involucran la producción y regulación de
neurotransmisores. También participa en mecanismos que favorecen la salud y
adaptación del cerebro. En este sentido, una publicación realizada en Frontiers
in Psychiatry indicó que la suplementación con magnesio redujo de
forma significativa los puntajes de depresión, lo que sugiere su papel como
aliado en casos leves a moderados.
·
Vitaminas
del complejo B
Un artículo en Psychiatric Clinics of
North America señala que el folato (vitamina B9) y la vitamina
B12 son esenciales para la producción de neurotransmisores, y que su
deficiencia está relacionada con un mayor riesgo de depresión, en especial en
personas mayores. Además, destaca que una sustancia producida a partir de estas
vitaminas —la S-adenosilmetionina (SAMe)— mostró un efecto antidepresivo
consistente en más de 40 estudios clínicos.
·
L-teanina
Este
aminoácido natural del té verde es conocido por inducir relajación, ayudando a
la concentración y la calma sin causar somnolencia, al modular ondas cerebrales
y neurotransmisores. Un estudio publicado en la revista Nutrients confirmó este efecto,
mostrando la reducción de síntomas relacionados con el estrés —incluyendo
ansiedad y depresión leves— después de algunas semanas de suplementación.
Además, se observaron mejoras en ciertos aspectos de la función cognitiva en
adultos sanos. Pero se necesitan más investigaciones para definir la dosis, ya
que el estudio utilizó una dosis alta.
·
Creatina
Popular en el mundo del gimnasio, la creatina
también parece desempeñar un papel importante en el cerebro, al apoyar la
producción de energía necesaria para el funcionamiento de las neuronas. Y se cree que este suplemento puede ser
interesante como coadyuvante en el tratamiento de la depresión, pero aún se
necesitan más estudios para comprobar esa acción.
Un ensayo clínico publicado
en el American Journal of Psychiatry mostró que mujeres con depresión que recibieron la
creatina junto con el antidepresivo tuvieron una mejora más rápida y
significativa de los síntomas en comparación con el grupo que usó solo el
medicamento. Se cree que, en estas personas, el metabolismo energético cerebral
puede estar comprometido —especialmente en regiones como la corteza prefrontal
y el hipocampo— áreas clave en la regulación del ánimo y la cognición.
En definitiva, el bienestar mental es parte esencial
de nuestro día a día. Con hábitos saludables, apoyo profesional y el respaldo
de la ciencia, es posible cultivar una vida más equilibrada y plena.
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