La infancia es una de las etapas más
importantes de la vida debido a que se dan procesos de crecimiento y desarrollo
físico y mental. Estos procesos pueden ser influenciados positiva o
negativamente por factores genéticos, ambientales, psicosociales, educativos y
nutricionales12.
La alimentación a su vez está
influenciada por los ingresos económicos, contexto social y ambiental,
disponibilidad de alimentos, agricultura, tradiciones, hábitos alimentarios
familiares y culturales, etc5. Tanto la desnutrición como la
obesidad son factores relacionados con la alimentación que van a afectar el
proceso de crecimiento y desarrollo, y que pueden aumentar el riesgo de
desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles tales como hipertensión
arterial, colesterol y triglicéridos elevados en sangre, y diabetes a edades
más tempranas.
De acuerdo con la Organización
Mundial de la Salud (OMS) los hábitos de alimentación saludables se forman en
los primeros años de vida y van a ser un factor protector contra la
malnutrición y desarrollo de sobrepeso, obesidad y otros padecimientos. Una alimentación
saludable se caracteriza por ser equilibrada, variada e individualizada1.
Las refacciones escolares son un
tiempo de comida pequeño que representa alrededor del 10% de las calorías
ingeridas durante el día, por ende no debe de asemejarse en cantidad a un
tiempo de comida principal (desayuno, almuerzo o cena). Estas deben de ser
nutritivas, variadas, apetitosas, fáciles de consumir y transportar y aliadas
para inculcar hábitos de alimentación saludables6.
Ponga en práctica estos sencillos consejos parapreparar refacciones saludables
y nutritivas para los niños:
Es importante considerar pautas y
consejos a la hora de preparar las meriendas para nuestros hijos e hijas, a fin
de que disfruten de un tiempo de comida saludable, efectivo y apetitoso.
1. Los productos frescosson parte de la clave
Cualquier
alimento preservado, congelado o sometido a cocción pierde en algún grado
algunos de sus nutrientes, por lo que es mejor utilizar vegetales crudos
yfrutas frescas para las refacciones de los niños, evitando las frutas
enlatadas.
2. Utilice cereales en su forma integral
Busque opciones
de pan, cereales, arroz, harinas y pastas integrales sin adición de grasas. Los
cereales son alimentos indispensables, pero su procesamiento puede afectar sus
cualidades, por lo que los cereales integrales son una excelente opción al ser mejores
fuentes de fibra y otros nutrientes.
3. Incluya leche y sus derivados
Los niños de 1-8
años requieren de al menos 2 vasos de leche al día, mientras que los de 9-18
años requieren 3 vasos. Es por esto que para preparar una refacción escolar nutritiva
para los niños se deben incluir alimentos como yogurt, leche, queso o crema.
4. Limite el azúcar y los dulces
En general, el consumo
de azúcar debe limitarse a menos del 10% de la ingesta de calorías totales del
día. Es decir, un niño que consume 1500 calorías diarias, debería consumir
menos de 7.5 cucharaditas (entre 10-17 gramos) de azúcar al día. Por lo tanto,
dentro de la refacción escolar es mejor limitar los alimentos o bebidas con
azúcar adicionada.
5. Modere el consumo de grasa
Evite las
preparaciones fritas o los alimentos que contengan grasas trans. Estas grasas
generalmente están presentes en la comida rápida, margarinas, alimentos fritos,
comida congelada y galletas. Los alimentos que contienen grasas trans deben
reportarlo en su información nutricional, por lo que los padres pueden utilizar
esto como una herramienta útil para saber si los alimentos que compran
contienen este tipo de grasas.
6. En la medida de lo posible, prepare los alimentos en casa
Actualmente,
debido a las limitaciones de tiempo, existe la necesidad de recurrir a
meriendas sencillas, rápidas de preparar o ya preparadas que satisfagan “el
hambre” del escolar, comprometiendo en muchas ocasiones su calidad nutricional.Si le
es posible, prefiera los alimentos como garbanzos, lentejas y frijoles hechos
en casa sobre los enlatados, ya que así puede controlar la cantidad de sal y
condimentos que le adiciona a los mismos.
7. La comida entra por los ojos
Es importante
incluir alimentos de diferentes colores que resulten atractivos para los niños.
Las frutas y vegetales son una excelente opción por la variedad en colores y
tipos. También se pueden formar figuras para hacer que la preparación se vea más
atractiva.
8. Siempre algo diferente
Es importante
variar día a día las refacciones para no caer en la monotonía. Varíe las frutas
y vegetales, así comola forma en que prepara los alimentos y su presentación,
ya que esto le ayudará a evitar que los niños se aburran o se sientan
desmotivamos para comer su refacción, y al mismo tiempo logrará que consuman
mayor variedad de nutrientes.
9. Involucre a los niños
Es recomendable
involucrar a los niños en la preparación de los alimentos, tomando en cuenta
sus ideas y opiniones durante el proceso, así ellos se sienten escuchados y
pueden aprender grandes lecciones de higiene, nutrición y salud.
10. Adaptar la comida al horario escolar
Acomodey ajuste
los horarios de los tiempos de comida al horario escolar, para evitar el ayuno
o el consumo excesivo de alimentos y por ende problemas de mala alimentación, sobrealimentación,
ingesta excesiva de calorías o aumento de peso no saludable. Por ejemplo, es indispensable que los niños
desayunen antes de salir de casa, para evitar que vayan en ayuno a estudiar.
Refacciones prácticas para los niños:
Saladas
1. Quesadilla de queso con hongos y pesto
-
2
tortillas de maíz
-
1
rebanada de queso tipo mozarella
-
2
hongos frescos en rebanadas
-
½
cdta de pesto de albahaca
Colocar sobre una tortilla la
rebanada de Queso Tipo Mozarella, agregar los hongos frescos y untar el pesto;
tapar con la segunda tortilla de maíz. En un sartén caliente colocar la
quesadilla, voltear cuando esté dorada y el queso derretido.
Información nutricional:
Energía: 200 kcal
Grasa total: 8 g
Carbohidratos:
23 g
Fibra: 2 g
Proteína: 7 g
Sodio: 135 mg
2. Sándwich de humus con zanahoria rayada
-
2
rebanadas de pan integral
-
1
cda de zanahoria rayada
-
2 cdas de humus de garbanzos:
o
1
taza de garbanzos cocidos
o
2
dientes de ajo
o
1
cda de aceite de oliva
o
Sal
y pimienta al gusto
Para preparar el humus:
Procesar todos los ingredientes para
el humus juntos y listo.
Para preparar el
sándwich:
Esparcir el humus sobre una rebanada
de pan integral. Colocar la zanahoria rayada encima y formar un sándwich con la
segunda rebanada de pan integral.
Información
nutricional:
Energía: 190 kcal
Grasa total: 3 g
Carbohidratos: 33 g
Fibra: 5 g
Azúcar añadida: 4 g
Proteína: 9,5 g
3. Dip de Deligurt natural con hierbas
-
2
bastones de zanahorias
-
1
rebanada de pan
-
2
bastones de apio
-
3
tomates cherry
-
¼
taza de dip
Para preparar el dip:
-
¾
taza de Deligurt natural
-
1/3
taza de cebollino picado
-
1
cdta mostaza
-
1
cda vinagre de vino blanco
-
1
diente de ajo
-
1
cdta de limón
-
2
ramas de perejil
-
Sal
y pimienta
Picar el ajo y el perejil. En un
recipiente colocar el Deligurt natural y mezclar con todos los ingredientes.
Cubrir y refrigerar por 2 horas. Servir acompañado de zanahoria, tomate, apio,
pan integral, o cualquier otro ingrediente.
Información
nutricional:
Energía: 116 kcal
Grasa total: 1 g
Carbohidratos: 20 g
Fibra: 2 g
Proteína: 6 g
Sodio: 176 mg
Dulces:
1. Parfait con granola:
-
1
taza de Deligurt natural
-
½
taza de frutas mixtas
-
2 cdas de granola baja en grasa
En un recipiente colocar las frutas
mixtas, cubrir con el Deligurt natural y rociar con la granola.
Información
nutricional:
Energía: 172 kcal
Grasa total: 1,4 g
Carbohidratos:
32 g
Fibra: 2,4 g
Azúcar
añadida: 5 g
Proteína: 7 g
Sodio: 106 mg
2. Avena
de choco banano
-
¼
taza de avena instantánea
-
½
taza de leche 2%
-
1 cdta cocoa en polvo sin azúcar
-
1
banano pequeño maduro
Majar el banano hasta formar un
puré. Agregar el resto de ingredientes y mezclar. Dejar reposar por la noche en
refrigeración.
Información
nutricional:
Energía: 198 kcal
Grasa total: 3,6 g
Carbohidratos:
38 g
Fibra: 5,6 g
Proteína: 7,6
g
Sodio: 43 mg
3. Sándwich de galleta tipo María + leche:
-
4
galletas tipo María
-
2 cdtas de mantequilla de maní o de su preferencia
-
2
rebanadas delgadas de manzana
Esparcir la mantequilla de maní
sobre dos galletas tipo María. Colocar la rebanada de manzana y tapar con otra
galleta (se forman dos sándwiches). Acompañar de un vaso de leche.
Información
nutricional:
Energía: 156 kcal
Grasa total: 6 g
Carbohidratos:
20 g
Fibra: 2 g
Azúcar añadida: 4 g
Proteína: 4 g
Sodio: 93 mg
Recomendaciones
para una alimentación saludable
En la
siguiente tabla se detallan recomendaciones de una alimentación saludable 1,
2, 3, 6:
|
Pautas
|
Recomendaciones
|
|
Consuma 5
porciones de frutas y vegetales (no harinosos) al día
|
- Incluya
algún vegetal en cada tiempo de comida fuerte (desayuno, almuerzo y cena).
- Ofrezca
frutas frescas y vegetales crudos como entrada.
- Evite
las frutas enlatadas.
- Consuma
frutas y vegetales de temporada.
- Varíe
las frutas y vegetales durante el día, así evita la monotonía y consume mayor
variedad de nutrientes.
|
|
Consuma
leguminosas y cereales en su forma integral y sin adición de grasas.
|
- Prefiera
los garbanzos, lentejas y frijoles hechos en casa sobre los enlatados.
- Busque
opciones de arroz, pan, pasta y harina integrales.
|
|
Incluya
alimentos de origen animal en todos los tiempos de comida.
|
- Por
ejemplo huevo, leche, queso, carne, pollo, pescado, mariscos.
|
|
Incluya leche
y sus derivados diariamente.
|
- Incluye:
leche, queso y yogurt.
- Niños
de 1-8 años requieren de al menos 2 vasos de leche al día mientras que de los
9-18 años requieren 3 vasos.
|
|
Limite el
consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta de calorías totales del día.
|
- Por
ejemplo, un niño que consuma 1500 calorías debería de consumir menos de 7,5
cucharaditas o entre 30-37 gramos de azúcar en el día.
- Considere
el azúcar utilizado en la cocción de los alimentos.
- La
miel, jarabes, jugos y concentrados de frutas y el azúcar de mesa son todos
diferentes formas de azúcar.
|
|
Evite el
consumo de grasas industriales tipo trans presentes en comida rápida,
alimentos fritos, comida congelada, galletas y margarinas.
|
- Los
alimentos que contengan grasas trans deben de reportarlo en su información
nutricional, lo que viene a ser una herramienta útil para que el consumidor
se informe.
|
|
Modere el
consumo de grasa durante el día.
|
- Elimine
la grasa visible de las carnes.
- Evite
las preparaciones fritas.
|
|
Consuma
máximo 1 cucharadita de sal al día.
|
- Para
saber si un alimento tiene un elevado aporte de sodio es importante consultar
la información nutricional en el empaque y procurar que la porción que va a
consumir aporte menos de 140 mg.
- Los
embutidos también son una fuente importante de sal en la alimentación.
- Evite
tener la sal en la mesa, así moderará el consumo de la misma.
|
Aspectos básicos a considerar de una merienda
saludable4, 6:
- Energía:
200 calorías o menos.
- Base o
componente principal (alguno de los siguientes):
o
Lácteo.
o
Fruta.
o
Vegetal.
o
Proteína.
o
Producto a base de granos integrales (pan, arroz,
tortilla, etc.).
- Sodio:
menos de 200 mg.
- Azúcar:
menos de 5 g.
- Grasa:
menos de 5 g.
- Bebida:
preferir el consumo de agua, leche o refrescos naturales sin azúcar adicionada.
- Cuide
el tamaño de las porciones. A continuación se detallan las porciones
recomendadas para distintos alimentos así como ejemplos prácticos para
visualizar dichas porciones:
|
Alimento
|
Tamaño
de porción
|
Ejemplo
del tamaño
|
|
Pan
|
1 rebanada
|
Caja de CD
|
|
Cereal seco
|
1 taza
|
Bola de
beisbol
|
|
Arroz, pasta
|
½ taza
|
½ bola de
beisbol
|
|
Panqueque
|
1 unidad
|
Caja de CD
|
|
Naranja,
manzana, pera
|
1 pequeña
|
Bola de tenis
|
|
Papa cocida
|
1 mediana
|
Mouse de
computadora
|
|
Vegetales,
ensalada
|
1 taza
|
Bola de
beisbol
|
|
Leche o
yogurt
|
1 taza
|
Bola de beisbol
|
|
Queso
|
30 g
|
Caja de
fósforos
|
|
Helado
|
½ taza
|
½ bola de
beisbol
|
|
Pollo,
pescado
|
90 g
|
Deck de
naipes
|
|
Mantequilla
de maní
|
2 cdas
|
Bola de ping
pong
|
|
Mantequilla
|
1 cdta
|
Estampilla de
correo
|
|
Aceite
|
1 cdta
|
Dedo pulgar
|
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