La proteína es uno de los macronutrientes esenciales del organismo. Su presencia es indispensable para la formación de tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el transporte de sustancias.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos en general, una ingesta de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo corporal al día (g/kg/d), considerada la “cantidad mínima” para evitar deficiencias del nutriente. En cambio, para quienes practican actividad física de forma regular, especialmente entrenamientos de fuerza o resistencia, las recomendaciones son más altas y pueden variar entre 1,2 y 2 g/kg/día según el volumen de entrenamiento, la intensidad y los objetivos individuales, de acuerdo con el American College of Sports Medicine.
“Además de
alcanzar una cantidad adecuada según el estilo de vida, que puede calcularse
con ayuda de una calculadora de proteínas, es importante distribuir la ingesta
proteica a lo largo del día”, explica la nutricionista y Magíster en
Nutrición Ana Cristina Gutiérrez, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de
Herbalife.
El consumo insuficiente de proteínas durante un largo período puede afectar diversas funciones del cuerpo y provocar consecuencias negativas para la salud, el rendimiento físico e incluso mental.
“Como muchos de estos síntomas no son exclusivos de la deficiencia proteica, es fundamental buscar la evaluación de un nutricionista o un médico. El especialista analizará el caso y, si es necesario, ajustará la alimentación o recomendará el uso de suplementos proteicos, como la proteína del suero de leche, o proteínas vegetales, como la de soya o arveja, para equilibrar la ingesta del nutriente”, añade Gutiérrez.
Conozca algunas señales que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas:
1. Pérdida
de masa muscular y debilidad progresiva
Cuando el consumo de proteína es bajo, el cuerpo tiende a “tomar” aminoácidos del músculo para mantener funciones prioritarias (como órganos y metabolismo basal), lo que genera pérdida de fuerza y dificultad para reparar las fibras musculares después del ejercicio.
2. Sensación
de cansancio crónico
Los aminoácidos participan en el metabolismo energético y en diversas rutas metabólicas; por eso, una alimentación deficiente en proteínas puede reducir la eficiencia energética y causar debilidad o fatiga persistente.
1. Baja
inmunidad o infecciones frecuentes
Las proteínas son esenciales para la producción de células de defensa del sistema inmunológico. Por eso, una alimentación pobre en proteínas puede afectar la cicatrización y disminuir la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, favoreciendo cuadros de gripe o resfríos recurrentes.
2. Alteraciones
en piel, cabello y uñas
Estos tejidos están en constante renovación y dependen de proteínas como la queratina y el colágeno. Cuando la ingesta es insuficiente, pueden aparecer cabello quebradizo o caída, uñas frágiles, piel seca y descamación.
3. Retención
de líquidos o hinchazón
La falta de proteínas reduce los niveles de albúmina en sangre, lo que altera la presión oncótica y facilita la acumulación de líquido en los tejidos, generando hinchazón en pies, piernas o abdomen.
4. Mayor
riesgo de fracturas óseas
La proteína ayuda a formar la matriz orgánica de los huesos (colágeno) y mejora la absorción del calcio. “Por eso, la deficiencia de este nutriente puede comprometer la salud ósea con el tiempo”, advierte la nutricionista.
1. Cambios de humor y dificultad para
concentrarse
Neurotransmisores como la serotonina y la dopamina dependen de aminoácidos como sustrato. Una alimentación baja en proteínas puede alterar el equilibrio neuroquímico, causando irritabilidad, cambios de humor y dificultad para concentrarse
2. Hambre excesiva
La proteína genera mayor sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito. En alimentaciones con poca proteína, suelen aparecer antojos frecuentes por carbohidratos debido a la falta de estabilidad glucémica.
3. Anemia o alteraciones hematológicas
La deficiencia crónica de proteínas puede afectar la producción de hemoglobina y otros componentes de la sangre, lo que puede causar anemia o una reducción en los linfocitos, células clave del sistema inmunológico.
4. Compromiso de órganos y disfunciones metabólicas
En casos
severos de carencia proteica, el cuerpo empieza a degradar sus propios tejidos
para obtener aminoácidos, lo que puede provocar alteraciones hepáticas y
hormonales.
“El hígado tiende a acumular grasa, ya que la falta de proteínas afecta el transporte de lípidos, favoreciendo la esteatosis hepática”, explica Gutiérrez.
Además, la
deficiencia interfiere en la producción hormonal, generando fatiga, pérdida de
masa muscular y otros desequilibrios. En casos prolongados, puede derivar en disfunción
de múltiples órganos.
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