Descubra seis alimentos económicos y nutritivos que no deben faltar en su mesa

 

Algunos alimentos que son bastantes comunes en los mercados, que tienen un bajo costo y que son fáciles de encontrar en el día a día, pudieran sorprenderte por su gran valor nutricional y múltiples beneficios para la salud. “Hay ciertos productos que pueden ser excelentes aliados para mantener una alimentación rica en nutrientes y equilibrada. Sin embargo, es importante recordar que ningún alimento por sí solo hace milagros. Deben estar incluidos en una nutrición equilibrada y en un estilo de vida saludable y activo”, resalta Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista, máster en Nutrición y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.

Conozca seis opciones económicas que, según la experta, vale la pena llevar a casa, y entérese de cómo consumirlas para aprovechar lo mejor de cada una.

·         Remolacha/Betarraga

Esta raíz es una de las principales fuentes de nitratos naturales, compuestos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, beneficiando la salud cardiovascular al bajar la presión máxima en hipertensos, como muestra una revisión publicada en Frontiers in Nutrition.

Según el análisis, el consumo diario de su jugo redujo de forma significativa la presión arterial en personas con hipertensión. Además, estos efectos también mejoran el rendimiento físico, de acuerdo con otra revisión publicada en Nutrients. “El alimento también aporta fibras que apoyan el funcionamiento del intestino y antioxidantes como las betalaínas, que protegen las células contra la inflamación”, agrega la nutricionista.

Cómo consumirla: usar la raíz en jugos naturales unas dos o tres horas antes de entrenar. Otra opción es comerla cruda rallada en ensaladas o cocida con cáscara para conservar más nutrientes.

·         Berro

El Centers for Disease Control and Prevention (CDC) puso al berro en el primer lugar de la lista de los llamados “powerhouse foods”: alimentos con mayor densidad nutricional, que ofrecen una muy buena cantidad de nutrientes esenciales con pocas calorías. “Este vegetal es rico en vitamina C, que fortalece la inmunidad; vitamina K y calcio, que ayudan a fortalecer los huesos; además de antioxidantes como luteína y zeaxantina, que apoyan la visión”, afirma Gutiérrez.

Cómo consumirlo: sumarlo a ensaladas o jugos verdes para conservar sus vitaminas.

·         Guayaba

Esta fruta se destaca por su altísimo contenido de vitamina C —de 200 a 250 mg según la variedad— hasta cuatro veces más que la naranja. De acuerdo con una revisión publicada en Journal of Clinical and Diagnostic Research, la guayaba también puede apoyar el control del azúcar en la sangre y beneficiar el colesterol em sangre, favoreciendo la salud del corazón y del metabolismo.

Cómo consumirla: mejor comerla fresca, sola, en ensaladas de frutas o incluirla en jugos y licuados.

·         Col rizada/couve

Económica y fácil de encontrar, también es considerada un superalimento por su alta concentración de nutrientes y fitoquímicos (fenoles, carotenoides, vitamina C y glucosinolatos), compuestos con potencial de prevención de enfermedades cardiovasculares, protección contra inflamaciones, salud ocular, equilibrio de la microbiota intestinal y actividad anticancerígena, como muestra un análisis en Cogent Food & Agriculture.

Cómo consumirla: cruda en ensaladas, jugos o sopas. Si la saltea, hágalo rápido para no perder vitamina C.

·         Aguacate

Rica en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, es una gran aliada de la salud del corazón. Un estudio en The Journal of Nutrition mostró que incluir una porción de palta o aguacate al día ayudó a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) en adultos con sobrepeso y obesidad. “Además, la fruta aporta saciedad, ayuda a controlar la glucemia y mejora la absorción de vitaminas liposolubles”, dice Gutiérrez.

Cómo consumirla: agréguela en ensaladas, licuados o preparaciones saladas. Solo cuide la porción, ya que es más calórica por su contenido de grasas.

·         Huevo

Durante mucho tiempo se lo miró con desconfianza, asociado a riesgos para el colesterol y la salud cardiovascular. Hoy, la ciencia muestra lo contrario. Un estudio publicado en JAMA señala que consumir hasta un huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular y hasta puede mejorar el perfil lipídico. “También se destaca por su proteína de alto valor biológico, que apoya la masa muscular, prolonga la saciedad y aporta antioxidantes como luteína y zeaxantina, que apoyan la visión”, añade la nutricionista.

Cómo consumirlo: varia la preparación: cocido, revuelto o pochado. Solo evitar usar demasiada grasa en la cocción.

Incluir alimentos accesibles y llenos de nutrientes en la dieta diaria demuestra que cuidar la salud no siempre requiere grandes gastos ni complicaciones. Con elecciones simples y conscientes, es posible sumar sabor, variedad y bienestar a la mesa de cada día.