Todos podemos afirmar que la proteína es importante y necesaria en nuestras dietas, pero que hay de las las razones del por qué pueden ser un poco más complejas. ¿Qué dice la ciencia sobre el papel de la proteína en nuestros cuerpos? ¿Cuáles son algunas de las ventajas de una dieta rica en proteínas para una persona activa que quiere fortalecerse?
Para responder a estas preguntas, volvamos a lo básico y veamos qué es la proteína, para que podamos determinar por qué y cómo nos beneficia.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La
proteína es uno de los tres nutrientes
principales, junto con los carbohidratos y las grasas, en
nuestras dietas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Piensa en ellos
como Legos que se pueden descomponer y volver a montar de diferentes maneras.
Las
proteínas y los aminoácidos son los componentes principales de nuestros
músculos, huesos, piel, tejidos y órganos. Cuando comemos proteínas, nuestro
cuerpo las descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego
usa estos aminoácidos para crear nuevas proteínas donde sea necesario.
Si no
comemos suficiente proteína, nuestro cuerpo comenzará a obtenerla desde dentro,
comenzando con la descomposición muscular.
Beneficio #1 – La proteína te da la sensación de saciedad
La
proteína promueve la saciedad, o la sensación de plenitud, más que los
carbohidratos y las grasas. Esto puede ser beneficioso para los atletas que a
menudo alimentan sus cuerpos para rendir durante largos períodos de tiempo.
La
capacidad de las proteínas para reducir el apetito y los niveles de hambre
puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, un factor clave para las
personas que intentan perder peso.
Beneficio #2 – La proteína potencia el metabolismo
Además
de reducir el apetito, comer proteína potencia temporalmente el metabolismo. El
cuerpo usa energía para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos.
Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF), y el efecto térmico de
las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.
Ya seas
un atleta de élite que
trabaja para lograr una composición corporal ideal o simplemente alguien que
intenta perder un poco de grasa abdominal, considera reemplazar algunos de tus
carbohidratos y grasas con proteínas en tus comidas y meriendas diarias.
Beneficio #3 – La proteína ayuda a mantener los músculos
Dado
que la proteína es la piedra angular de tus músculos, comer cantidades
adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y evitar su desgaste.
Entonces, si caminas mucho, disfrutas del ciclismo o haces algún tipo de
ejercicio para mantenerte activo, necesitas comer proteína.
Los
atletas y las personas con más músculo necesitan comer grandes cantidades de
proteína diariamente para mantener su masa muscular.
Beneficio #4 – Las proteínas ayudan con la recuperación y
crecimiento muscular
Comer
proteína no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también
puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de
ejercicio regular con un alto consumo de proteínas promueve el crecimiento muscular
y el fortalecimiento.
Las
proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son
ricas en aminoácidos de
cadena ramificada (BCAA). La
leucina, uno de estos BCAA, desempeña un papel importante en la promoción del
crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y
fuerza. Estas proteínas de alta calidad existen en los alimentos con proteínas
de origen animal, como aves de corral magras, carne de res, pescado, productos
lácteos, productos de huevo y huevos enteros.
Las
opciones de proteína de alta calidad a base de plantas incluyen soya/soja y
tofu. Los atletas también usan comúnmente los suplementos de proteína en polvo,
especialmente después del ejercicio, cuando las fuentes reales de proteínas
tienden a ser menos accesibles.
Los batidos de proteínas son
extremadamente convenientes, lo que los hace útiles para individuos activos y
atletas que están constantemente en movimiento. Se ha demostrado que la
proteína de suero de leche y las proteínas de origen vegetal como la soya o el
guisante promueven de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular.
Beneficio # 5 – La proteína es buena para tu cuerpo
La
proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y
órganos. Comer una dieta alta en proteína puede ayudar a tu cuerpo a repararse
más rápido después de una lesión.
Finalmente,
existe la idea errónea de que la ingesta alta de proteínas daña los riñones.
Esta idea proviene de la recomendación para las personas con riñones que
funcionan mal (generalmente de enfermedad renal preexistente) de comer una
dieta baja en proteínas. Sin embargo, aunque la proteína puede causar daño a
las personas con problemas renales, no daña a las
personas con riñones sanos.
¿Cuánta proteína debes consumir y con qué frecuencia?
Ahora
que hemos cubierto los muchos beneficios de la proteína, hablemos sobre cuánto
necesitas, especialmente si la estás usando para complementar tus
entrenamientos.
Si
eres un adulto moderadamente activo, te recomiendo entre 0.5 y 0.75 gramos de
proteína por libra de peso corporal. Si regularmente haces entrenamiento de
resistencia, querrás entre 0.8 y 0.85 gramos de proteína por libra de peso
corporal. Comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal no ha
demostrado tener ningún beneficio adicional.
El
momento de la ingesta de proteínas es especialmente importante para los atletas
o cualquier persona que intente desarrollar músculo. El ejercicio,
especialmente el entrenamiento de resistencia estresa los músculos. Comer
proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar la degradación muscular
que ha ocurrido y se desarrolla aún más en ese músculo.
Debes
intentar consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de la primera media
hora después de hacer ejercicio. Elige proteínas de alta
calidad después del entrenamiento y en las
comidas.
Los
atletas y las personas con más músculo necesitan comer grandes cantidades de
proteína diariamente para mantener su masa muscular.
Beneficio #4 – Las proteínas ayudan con la recuperación y
crecimiento muscular
Comer
proteína no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también
puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de
ejercicio regular con un alto consumo de proteínas promueve el crecimiento muscular
y el fortalecimiento.
Las
proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son
ricas en aminoácidos de
cadena ramificada (BCAA). La
leucina, uno de estos BCAA, desempeña un papel importante en la promoción del
crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y
fuerza. Estas proteínas de alta calidad existen en los alimentos con proteínas
de origen animal, como aves de corral magras, carne de res, pescado, productos
lácteos, productos de huevo y huevos enteros.
Las
opciones de proteína de alta calidad a base de plantas incluyen soya/soja y
tofu. Los atletas también usan comúnmente los suplementos de proteína en polvo,
especialmente después del ejercicio, cuando las fuentes reales de proteínas
tienden a ser menos accesibles.
Los batidos de proteínas son
extremadamente convenientes, lo que los hace útiles para individuos activos y
atletas que están constantemente en movimiento. Se ha demostrado que la
proteína de suero de leche y las proteínas de origen vegetal como la soya o el
guisante promueven de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular.
Beneficio # 5 – La proteína es buena para tu cuerpo
La
proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y
órganos. Comer una dieta alta en proteína puede ayudar a tu cuerpo a repararse
más rápido después de una lesión.
Finalmente,
existe la idea errónea de que la ingesta alta de proteínas daña los riñones.
Esta idea proviene de la recomendación para las personas con riñones que
funcionan mal (generalmente de enfermedad renal preexistente) de comer una
dieta baja en proteínas. Sin embargo, aunque la proteína puede causar daño a
las personas con problemas renales, no daña a las
personas con riñones sanos.
¿Cuánta proteína debes consumir y con qué frecuencia?
Ahora
que hemos cubierto los muchos beneficios de la proteína, hablemos sobre cuánto
necesitas, especialmente si la estás usando para complementar tus
entrenamientos.
Si
eres un adulto moderadamente activo, te recomiendo entre 0.5 y 0.75 gramos de
proteína por libra de peso corporal. Si regularmente haces entrenamiento de
resistencia, querrás entre 0.8 y 0.85 gramos de proteína por libra de peso
corporal. Comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal no ha
demostrado tener ningún beneficio adicional.
El
momento de la ingesta de proteínas es especialmente importante para los atletas
o cualquier persona que intente desarrollar músculo. El ejercicio,
especialmente el entrenamiento de resistencia estresa los músculos. Comer
proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar la degradación muscular
que ha ocurrido y se desarrolla aún más en ese músculo.
Debes
intentar consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de la primera media
hora después de hacer ejercicio. Elige proteínas de alta
calidad después del entrenamiento y en las
comidas.
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